El invierno reduce nuestra exposición al sol, lo que puede disminuir los niveles de vitamina D, esencial para el correcto funcionamiento del cuerpo.
En esta temporada, los días son más cortos, lo que implica menos luz solar y más tiempo en espacios interiores. Esta menor exposición puede afectar la producción de vitamina D, que a diferencia de otras vitaminas obtenidas de los alimentos, se sintetiza en la piel mediante la exposición a la radiación ultravioleta (UVB). Es conocida como la ‘vitamina del sol’.
La importancia de la vitamina D
A pesar de ser llamada vitamina, la vitamina D actúa como una hormona en el cuerpo, regulando múltiples procesos beneficiosos. Esta vitamina liposoluble es crucial para mantener niveles normales de calcio y fósforo, que son esenciales para la salud ósea. Además, se ha observado un interés creciente en sus efectos en el desarrollo muscular, la salud cardiovascular, la presión arterial, la función inmune y la secreción de insulina.
En España, a pesar de recibir abundante luz solar, gran parte de la población tiene deficiencia de esta vitamina. Según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), alrededor del 40% de los menores de 65 años y más del 80% de los mayores tienen niveles bajos de vitamina D.
El invierno afecta esta deficiencia, especialmente en jóvenes y personas mayores, debido a la menor exposición solar. Aunque el uso de protector solar es crucial para prevenir el cáncer de piel, algunas entidades, como la Fundación del Cáncer de Piel, no tienen pruebas sólidas de que su uso diario cause insuficiencia de vitamina D.
La ingesta recomendada de vitamina D es de 600 a 800 Unidades Internacionales (UI) diarias hasta los 70 años. Se considera que los valores óptimos en sangre están entre 30 y 100 ng/mL, esenciales para una salud ósea adecuada, valores que muchos alcanzan, principalmente de mayo a septiembre.
La exposición solar en la cara y brazos durante 5 a 15 minutos al día, entre marzo y octubre, puede ser suficiente en España según la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (semFYC). Sin embargo, los rayos UVB son más débiles entre octubre y marzo, lo que disminuye drásticamente la síntesis cutánea.
Cómo obtener suficiente vitamina D en invierno
Obtener vitamina D de los alimentos es desafiante, ya que solo el 10-20% proviene de la dieta, mientras que el 80-90% se genera por exposición solar. La vitamina D2 se encuentra en hongos expuestos a radiación UV, mientras que la D3 está presente en pescados grasos como la sardina, salmón, caballa o atún.
Según la SEEN, la ingesta dietética no es tan relevante como la exposición solar, ya que pocos alimentos contienen cantidades significativas de vitamina D. Por tanto, es necesario complementar con la luz solar y, en algunos casos, con suplementos bajo supervisión médica.
Aumentar los niveles de vitamina D en invierno requiere hábitos saludables, exponerse al sol entre 30 minutos, dos o tres veces por semana, e incluir lácteos completos, ya que la eliminación de la grasa elimina la vitamina D.
Con niveles bajos, el cuerpo puede tener dificultades para absorber calcio y fósforo, debilitando los huesos y aumentando el riesgo de fracturas, ocasionando enfermedades como raquitismo y osteomalacia.
