Un destacado grupo de expertos en ejercicio físico destaca la factibilidad de llevar a cabo entrenamientos efectivos y sostenibles sin necesidad de recurrir a equipos especializados. En este sentido, resalta la importancia de enfocarse en tres componentes fundamentales para mantener una salud óptima, la resistencia cardiovascular, la fuerza y la flexibilidad.
La resistencia cardiovascular, también conocida como ejercicio «cardio», desempeña un papel crucial al exigir al corazón y los pulmones, garantizando así un adecuado suministro de oxígeno a los músculos activos. Dada la creciente prevalencia de enfermedades cardíacas en la sociedad contemporánea, mantener un nivel óptimo de resistencia cardiovascular se presenta como una prioridad ineludible. Actividades tan simples como caminar, correr o saltar la comba son ejemplos accesibles y efectivos de este tipo de ejercicio, que pueden llevarse a cabo tanto en el hogar como al aire libre, con solo la indumentaria adecuada.
Los ejercicios recomendados por los expertos
En el ámbito del ejercicio cardiovascular, dos enfoques ganan popularidad para maximizar los beneficios. El primero es el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT), que implica períodos breves de ejercicio intenso (80-95% de la frecuencia cardíaca máxima) intercalados con intervalos de recuperación de menor intensidad (40-50% de la frecuencia cardíaca máxima). El segundo enfoque es el ejercicio estable de baja intensidad (LISS), que consiste en actividades aeróbicas realizadas a una intensidad baja o moderada (50-65% de la frecuencia cardíaca máxima) durante un período prolongado. Aunque ambas opciones son adecuadas, el HIIT destaca por su eficiencia temporal, mientras que el LISS ofrece una mayor facilidad de adherencia a largo plazo.
El segundo componente esencial en la ecuación del ejercicio es el ejercicio anaeróbico o de fuerza. Su relevancia radica en las mejoras que aporta a la salud ósea, el equilibrio y la salud metabólica, especialmente durante el proceso de envejecimiento. A partir de los 30 años, si no se toman medidas, se experimenta una pérdida anual del 3% de masa muscular. Siguiendo las recomendaciones de las guías de ejercicio físico, se aconseja realizar al menos dos sesiones de fuerza semanales, abarcando todo el cuerpo a una intensidad moderada o superior. Ejercicios como sentadillas, peso muerto y flexiones, que utilizan el peso corporal como resistencia, son ejemplos efectivos que no requieren más que el equipo básico.
El tercer pilar fundamental es la flexibilidad, a menudo subestimada pero esencial para mejorar el rango de movimiento y diversas capacidades diarias. Aunque no existen ejercicios perfectos para aumentar la flexibilidad, los estiramientos estáticos son una opción básica y conocida. Un ejemplo sería el estiramiento de los músculos isquiotibiales, que implica la flexión del tronco con las piernas rectas hasta intentar tocar el suelo, manteniendo la posición durante 15-30 segundos sin forzar. A pesar de que la intensidad óptima para la flexibilidad sigue siendo objeto de investigación, se recomienda dedicar alrededor de 5-10 minutos semanales por grupo muscular, distribuidos en cinco días, para obtener resultados satisfactorios.
En síntesis, la realización de ejercicio en casa o al aire libre, prescindiendo de la necesidad de un gimnasio, es no solo viable sino también beneficioso para la salud cardiovascular, la fuerza y la flexibilidad. Integrar estos tres componentes de manera equilibrada en la rutina de ejercicios puede dar como resultado una estrategia completa que contribuya al bienestar físico y mental a largo plazo. Este enfoque, basado en la simplicidad y la accesibilidad, se presenta como una alternativa práctica y sostenible en el actual contexto de ritmo de vida acelerado y desafíos financieros.
