En invierno, la obtención de vitamina D es más complicado que durante el resto del año ya que nos encontramos con una menor exposición al sol, una de las fuentes principales de esta vitamina para nuesrto organismo.
Sin embargo, existen muchas alternativas alimenticias que van a ayudarnos a suplir esta carencia. La vitamina D es vital para el sistema inmunitario y la absorción de calcio, esencial para la salud ósea. Su carencia se asocia a problemas como osteomalacia en adultos y raquitismo en niños, lo que subraya su importancia.
Para contrarrestar la falta de exposición solar, se recomienda aumentar la ingesta de alimentos ricos en vitamina D. Entre estos destacan el aceite de hígado de bacalao, pescados grasos como el salmón, sardinas, caballa y atún, así como los champiñones shiitake y una yema de huevo diaria. Las leches vegetales, como las de soja, almendra y avena, también son excelentes fuentes de este nutriente con gran aporte de Vitamina D, ofreciendo una alternativa natural para fortalecer los niveles en el cuerpo durante los meses fríos.
Otro método efectivo para obtener vitamina D durante los meses más fríos es a través de los suplementos. Ante la dificultad para poder alcanzar los niveles óptimos mediante la exposición solar y la alimentación, los suplementos van a ser una alternativa recomendada por profesionales de la salud. Es importante consultar con un médico o nutricionista para determinar cuál será la dosis adecuada, ya que los requerimientos varían según la edad, la salud general y otros factores individuales. Estos métodos combinados pueden ayudar a mantener los niveles adecuados de vitamina D y apoyar el funcionamiento del sistema inmunológico durante las estaciones más frías.
Alimentos ricos en vitamina D
Esta es una lista de alimentos ricos en vitamina D que te ayudarán a aumentar los niveles
Pescados grasos
- Salmón
- Atún
- Trucha
- Caballa
- Sardina
- Arenque
- Anguila
- Aceites de hígado de pescado
- Aceite de hígado de bacalao
- Aceite de hígado de salmón
Hígado
- Hígado de ternera
- Hígado de pollo
- Hígado de cerdo
- Yema de huevo
Hongos
- Champiñones
- Shiitake
- Portobello
- Leche fortificada
- Cereales fortificados
La cantidad de vitamina D que contienen estos alimentos puede variar en función de su origen y cuál sea su preparación. Por ejemplo, el salmón crudo contiene más vitamina D que el salmón ahumado.
Para obtener la cantidad suficiente de vitamina D, es recomendable que se incluya al menos dos porciones de pescados grasos a la semana. También se puede tomar un suplemento de vitamina D, especialmente si se vive en un país con poca exposición al sol.
Recomendaciones de consumo de vitamina D
La cantidad diaria recomendada de vitamina D para adultos es de 15 microgramos. Sin embargo, las personas con una edad por encima de los 70 años, las personas con piel oscura y las personas que viven en latitudes septentrionales pueden necesitar una dosis mayor.
La vitamina D se puede obtener de dos maneras:
- Exposición a la luz solar
- Consumo de alimentos ricos en vitamina D
La exposición a la luz solar es la forma más eficaz de obtener vitamina D. Sin embargo, la cantidad de vitamina D que se produce a partir de la exposición al sol depende de varios factores, como la intensidad de la luz solar, el tipo de piel y el tiempo que se pasa al aire libre. En los países con poca exposición al sol, es importante incluir en la dieta alimentos ricos en vitamina D.
